Cara Mengatasi Insomnia dan Penjelasannya

Secara umum setiap orang pasti pernah merasakan ketidakmampuan untuk tidur pada waktu malam hari, namun jika sudah terlalu sering maka akan perdampak pada kegiatan disiang hari atau disebut gejala insomnia. Gejala yang dirasakan adalah ketidakmampuan untuk tidur pada malam hari dan sering terbangun yang dapat mengganggu kondisi sehari-hari [1].

Sebelum mempelajari materi tentang Cara Mengatasi Insomnia dan Penjelasannya, terlebih dahulu pelajari materi tentang: Alasan Squidward Tentacles Tidak Memakai Celana, Contoh Surat Izin Tidak Masuk Sekolah, dan Cara Menguasai Bahasa Pemrograman Java.

Kurang tidur atau insomnia dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan seperti diabetes, darah tinggi, dan depresi. Penting bagi seseorang yang telah menderita gejala insomnia tersebut untuk segera berkonsultasi ke dokter guna menemukan solusi terbaik untuk mengatasi permasalahan tersebut. Namun demikian, jika tidak ingin langsung ke dokter tetap ada beberapa alternatif lain yang dapat dicoba untuk mengembalikan pola tidur tersebut secara normal. Berikut adalah beberapa pengobatan alternatif yang dapat dilakukan untuk mengatasi insomnia yang dijelaskan sebagai berikut;

Melatonin

Melatonin merupakan suplemen yang secara luas direkomendasikan untuk mengatasi berbagai masalah pada kondisi tidur dan juga terbukti membantu menyelesaikan atau meringankan masalah tidur bagi para pekerja shift malam [2] dengan jadwal kerja yang dinamis. Melatonin merupakan hormon yang secara alami dimiliki oleh tubuh manusia dan berguna untuk mengatur siklus tidur dan bangun pada otak manusia. Hormon ini diproduksi dari serotonin yang terkena paparan cahaya yang kurang pada malam hari atau pada ruang gelap [3].

Melatonin digunakan dalam kondisi dimana tidur terganggu karena rendahnya tingkat melatonin pada tubuh dimalam hari karena beberapa kondisi tertentu seperti penuaan, gangguang afektif seperti depresi, gangguan fase tidur tertunda, dan jet lag. Suplemen melatonin dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas tidur dan kewaspadaan bagi para orang tua yang mengalami insomnia [4].

Waktu pelepasan melatonin digunakan untuk mengobati insomnia primer pada orang yang berusia diatas 55 tahun atau lebih. Dalam sebagian besar penelitian yang dilakukan ditemukan bahwa melatonin dapat digunakan untuk mencegah penyakit insomnia [5].

Paparan Cahaya

Terapi paparan cahaya dapat digunakan sebagai bagian dari rencara perawatan kondisi tidur [6]. Jika seseorang mengalami kendala tidur seperti insomnia, bisa jadi orang tersebut kekurangan paparan cahaya pada pagi hari.

Paparan cahaya matahari memainkan peran penting dalam memberitahukan tubuh kapan harus melakukan istirahat dan kapan harus bangun. Dengan berjalan-jalan diluar ruangan pada pagi hari selama kurang lebih 30 menit, sudah dapat membantu tubuh untuk mengembalikan siklus tidur ke kondisi semula. Namun demikian, jika seseorang bangun terlalu pagi atau memiliki sindrom fase tidur lanjutan, maka ada kemungkinan diperlukan lebih banyak paparan cahaya di sore hari dengan cara berjalan-jalan diluar ruangan, yang dilakukan selama dua hingga tiga jam sehari [7].

Baca Juga:

• Kepribadian Otoriter dan Penjelasannya
• Ideologi Pancasila dan Dasar Negara Republik Indonesia
• Ide Pokok Paragraf dalam Suatu Kalimat dan Cara Menemukannya
• Rasa Kepercayaan dalam SoftSkill Bisnis dan Pekerjaan

Meditasi dan Reklaksasi

Latihan Relaksasi dan Meditasi secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dengan cara mengatur teknik pernapasan dan mengurangi kadar hormon stres pada tubuh [8]. Meditasi merupakan teknik yang melibatkan pengarahan perhatian seseorang secara sadar terhadap objek fokus tertentu seperti pernapasan atau suara untuk meningkatkan tingkat kesadaran, relaksasi tubuh, dan menenangkan pikiran.

Beberapa jenis meditasi yang sering dilakukan adalah meditasi terbimbing, meditasi vipassana, yoga nidra, atau pemindaian tubuh. Tidak hanya dengan teknik meditasi tersebut, seseorang juga bisa melakukan beberapa hal sebagai berikut:

• Visualisasi: melibatkan tubuh secara aktif membayangkan pemandangan yang menenangkan. Hal ini dapat dicoba ditempat tidur selama 20 menit sebelum tidur dengan cara melibatkan semua indra yang ada pada tubuh [9]. Teknik ini dalah dilakukan dengan cara membayangkan diri sedang berada di pulau tropis, pikirkan bagaimana angin hangat terasa dikulit, dan juga bayangkan aroma bunga, aliran air, dan ombak yang sedang bergerak. Semakin jelas visualisasi dan semakin banyak indra yang terlibat dalam proses visualisasi, maka akan semakin efektif pula hasilnya.
• Respon Relaksasi: merupakan respons pikiran atau tubuh yang terjadi setelah mengikuti instruksi khusus yang dipolakan dengan cermat setelah melakukan meditasi transendental.
• Mindfulness: merupakan jenis meditasi yang melibatkan fokus pada pikiran sendiri saat ini. Minfulness adalah kemampuan dasar yang dimiliki oleh manusia untuk hadir secara penuh, dan sadar diaman dia berada dan apa yang sedang dilakukannya, dan bertindak tidak terlalu reaktif atau kewalahan oleh apapun yang terjadi disekitarnya. Mindfulness merupakan kualitas yang sudah dimiliki oleh setiap manusia, yang bukan sesuatu yang harus dibayangkan secara berlebihan, atau hanya perlu belajar bagaimana cara mengaksesnya.

Jika dilaukan secara rutin, kegiatan meditasi terbukti dapat membantu meningkatkan atau memperbaiki kualitas tidur seseorang [10].

Yoga

Sebuah sistem relaksasi, pernapasan, olahraga, dan penyembuhan yang berasal dari asal-usul filsafat India, yang digambarkan sebagai bentuk penyatuan pikiran, tubuh, dan jiwa. Sebuah Studi tinjauan yang dilakukan pada tahun 2017 mengutip bukti bahwa yoga merupakan bentuk manajemen stres berbasis kesadaran tai chi yang dapat digunakan untuk meredakan gejala insomnia [11].

Hipnosis

Hipnosis merupakan keadaan dimana seseorang menjadi lebih fokus, sadar, dan terbuka terhadap sugesti tertentu yang diberikan. Meskipun cara kerja hipnosis belum bisa terlalu dipahami, namun hipnosis dapat membantu membawa perubahan fisiologis dalam tubuh manusia seperti penurunan detak jantung, tekanan darah, dan pola gelombang alfa otak.

Hipnosis dapat digunakan untuk membantu meningkatkan efektivitas perilaku terapi perilaku kognitif dan teknik relaksasi. Namun, belum ada studi yang efektif yang dapat membuktikan terapi hipnosis itu sendiri [12].

Akupuntur

Akupuntur atau akupresur dapat digunakan untuk membantu mengatasi insomnia. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa akupresur dapat membantu dalam mengobati gejala insomnia, beserta bukti campuran untuk efektivitas akunpuntur lainnya [13].

Aromaterapi

Sebuah analisis yang dilakukan pada tahun 2011 tidak menemukan penelitian yang cukup ketat untuk membuktikan bahwa aromaterapi dapat digunakan untuk membantu relaksasi untuk tidur [13]. Namun, minyak aromaterapi lavender telah lama digunakan sebagai ramuan tradisional yang digunakan untuk membantu seseorang untuk dapat tertidur dengan nyenyak.

Coba posisikan aroma lavender dibawah tempat tidur atau letakkan satu atau dua tetes minyak esensial tersebut pada sapu tangan untuk dicium baunya [14], atau juga dapat digunakan untuk relaksasi selama mandi.

Minyak aroma terapi lainnya yang dipercaya dapat memberikan efek relaksasi untuk meringankan gejala insomnia adalah chamonile, patchouli, dan lyang-lyang [15].

Makanan dan Diet

Apa yang dimakan adalah apa yang memengaruhi tubuh, begitu pula dampaknya terhadap pola tidur [16]. Berikut beberapa tips yang dapat dilakukan untuk membatasi dan mengatur pola makan supaya berdampak positif pada pola tidur.

• Batasi asupan kafein, alkohol, dan nikotin. Kafein dan nikotin dapat memiliki efek nyata pada tidur, menyebabkan insomnia dan kegelisahan [17]. Selain kopi, teh, dan minuman ringan, carilah sumber kafein lain yang tersembunyi pada makanan seperti cokelat, obat batuk dan pilek, serta jenis makanan dan obat lainnya untuk dibatasi penggunaannya.
• Kurangi konsumsi gula, meskipun gula dapat memberikan ledakan energi, konsumsi gula berlebih dapat memperpendek usia hidup dan dapat menyebabkan kadar gula darah yang tidak stabil, yang mengakibatkan gangguan tidur [18] tengah malam karena kadar gula darah yang tidak stabil.
• Makan makanan yang membantu anda tertidur. Jenis makanan yang mengandung triptofan merupakan salah satu jenis makanan yang dapat membantu tidur dengan nyenyak. Triptofan merupakan asam amino alami yang merupakan prekursor serotonin, yang kemudian diubah menjadi melatonin yang telah dibuktikan dapat membantu secara efektif dalam memperbaiki pola tidur [13]. Mengonsumsi makanan ringan seperti biskuit gandum sebelum tidur merupakan salah satu cara untuk membantu tidur lebih baik di malam hari. Jenis makanan yang mengandung B6 seperti bibit gandum, biji bunga matahari, dan pisang, merupakan salah satu jenis makanan yang dapat meningkatkan konversi triptofan tubuh. Namun, perlu diperhatikan bahwa tidak direkomendasikan untuk mengonsumsi sumplemen L-triptofan secara langsung karena hal ini berkaitan dengan masalah sindrom eusinofilia-mialgia [19].

Makan Makanan Kaya Magnesium

Mineral magnesium merupakan jenis makanan yang mengandung obat penenang alami, dimana pada beberapa penelitian telah dibuktikan bahwa sumplemen tersebut dapat membantu mengatasi insomnia [20]. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan seseorang mengalami kesulitan tidur, sembelit, tremor atau kram otot, kecemasan, cepat marah, dan rasa nyeri. Jenis makanan yang kaya magnesium adalah seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran hijau berdaun gelap, dedak gandum, almond, kacang mete, molase blackstrap, ragi bir, dan biji-bijian. Selain memasukkan makanan utuh ini ke dalam menu diet, juga bahan-bahan tersebut dapat dibuat alternatif lain seperti jus sayuran berdaun hijau gelap.

Vitex Agnus Castus

Ramuan Vitex Agnus Castus dapat membantu menyembuhkan insomnia dan gangguan tidur yang berkaitan dengan periode menstruasi dan manopause. Dalam suatu penelitian, wanita yang diobati dengan kombinasi ekstrak vitex agnus castus dan magnolia yang dikombinasikan dengan isoflavon kedelai dan lactobacilli yang dilakukan selama setahun, terbukti aman dan efektif untuk mengatasi masalah insomnia tersebut [21].

Namun, penggunaan jenis buat tersebut sudah tidak boleh lagi digunakan oleh siapapun yang menggunakan pil KB, terapi penggantian hormon, atau obat yang berhubungan dengan dopamin, berdasarkan informasi National Center for Complementary and Integrative Health [22].

Valerian

Valeriana Onfficinalis atau valerian merupakan salah satu obat herbal yang menggunaannya diseduh seperti teh atau diambil sebagai suplemen, yang biasa digunakan untuk mengurangi rasa cemas, meningkatkan kualitas tidur, dan bertindak sebagai obat penenang. Namun, uji klinis valerian memiliki hasil yang tidak konsisten untuk insomnia. 

Studi yang mengukur kualitas tidur tidak menemukan perbedaan antara orang yang menggunakan valerian dibanding individu yang menggunakan plasebo. Namun sebagian besar hasil penelitian melaporkan bahwa kualitas tidur individu mengalami peningkatan setelah mengkonsumsi valerian secara teratur [23].

Valerian diperkirakan memengaruhi tingkat salah salah satu dari neurotransmitter yang memberikan rasa tenang pada tubuh, berupa asam damma-aminobutyric (GABA). Valerian juga membantu mengurangi kejang otot dan dianggap mampu meringankan rasa nyeri pada periode menstruasi.

Valerian biasa diminum satu jam sebelum tidur. Dosis standar yang ditetapkan adalah 450 miligram(mg). Juga, jika diminum pada siang hari, valerian dapat menyebabkan rasa kantuk.

Lemon Balm

Melisa officinalis atau lemon balm merupakan jenis teh dan suplemen herbal yang dianggap dapat meredakan rasa cemas dan menenangkan saraf. Lemon balm dapat dilihat pada suplemen yang juga mengandung valerian.

Penelitian yang dilakukan pada tahun 2013 [24] menemukan bahwa lemon balm memiliki manfaat untuk menyembuhkan insomnia, namun ulasan dari penelitian tersebut belum menemukan bukti yang tepat yang menyatakan bahwa lemon balm adalah suplemen herbal yang efektif digunakan untuk menyembuhkan insomnia.

Obat Tradisional Cina

Dalam pengobatan tradisional Cina, insomnia sering dianggap berasal dari kelemahan energi ginjal. Sindrom ini tidak selalu berhubungan dengan penyakit ginjal dalam pengobatan Barat. Beberapa tanda kelemahan energi ginjal adalah mengalami rasa sakit punggung bawah, kelelahan, dan terjadi ledakan energi pada sekitar pukul 11.00 malam. Wanita dalam masa manopause sering mengalami gejala insomnia jenis ini.

Orang-orang yang mengonsumsi obat antiestrogenik seperti tamoxifen juga mengalami insomnia jenis ini, namun sebaiknya tidak mengonsumsi kombinasi herbal seperti formula herbal liu wei di huang yang dapat meningkatkan kadar estrogen [25].

Ayurveda

Dalam pengobatan Ayurveda, insomnia sering dikaitkan dengan ketidakseimbangan vata [26]. Vata mengatur pernapasan dan sirkulasi pada tubuh. Orang dengan ketidakseimbangan vata sering melihat iritabilitas, kecemasan, dan ketakutan dengan gejala insomnia.

Salah satu pengobatan Ayurveda adalah dengan pengaplikasian minyak pada bagian kepala dan kaki. Untuk jenis pitta digunakan minyak kelapa dengan suhu ruangan, sedangkan untuk jenis vata dioleskan minyak wijen hangat, dan untuk jenis kapha sering dioleskan minyak mustard hangat.

Teh Chamomile

Belum ada uji klinis yang membuktikan bahwa teh chamomile bermanfaat untuk menyembuhkan gejala insomnia [27], tetapi chamomile adalah salah satu ramuan yang sering digunakan untuk mengurangi rasa tegang otot, memberi ketenangan bagian pencernaan, dan mengurangi rasa cemas, yang dapat membantu menginduksi tidur.

Seduh secangkir teh chamomile panas setelah makan malam, tetapi jangan meminumnya terlalu mendekati waktu tidur karena dapat menyebabkan kondisi terbangun di tengah malam untuk pergi kekamar mandi.

Selain chamomile, jenis ramuan lain yang sering digunakan untuk mengobati insomnia adalah hop, passionflowe, dan kava. Sama seperti halnya chamomile, beberapa jenis ramuan tersebut juga belum memiliki bukti klinis apapun yang efektif untuk mengurangi atau menghilangkan insomnia pada seseorang [28].

Obat Alami Lainnya

• Untuk hot flash, sisipkan bantal busa tipis dan datar, yang disebut Chillow, yang dapat digunakan untuk membantu mendinginkan kepala sepanjang malam [29].
• Musik yang lembut dan lambat merupakan jenis obat lain yang dapat digunakan untuk membantu meningkatkan kualitas relaksasi tidur. Terapi musik telah terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur, serta mengurangi kondisi terbangun di malam hari, memperpanjang waktu tidur, dan meningkatkan kepuasan tidur [30].
• Meskipun penggunaan kava sering direkomendasikan untuk mengurangi insomnia dan kecemasan, Badan Pengawas Obat dan Makan telah mengeluarkan nasihat kepada para konsumen tentang potensi risiko cedera hati yang parah karena penggunaan suplemen yang mengandung kava tersebut [1].
• Kurangnya olahraga juga dapat menjadi penyebab kurangnya kualitas tidur, meningkatkan ketegangan otot dan stres tubuh. Sangat direkomendasikan untuk seseorang yang menderita insomnia untuk rajin berolahraga.

Ubah Tata Letak Kamar

Salah satu cara lain adalah dengan mengatur ulang tata letak kamar, perabotan, posisi ruang kerja, dan lain sebagainya untuk memaksimalkan aliran energi yang menguntungkan untuk membangun mental yang sehat.

Referensi Tambahan:

• Cara Meningkatkan SoftSkills Pengaruh Didunia Kerja dan Bisnis
• Aturan Membuat Pesan Secara Profesional dan Penjelasannya
• Cara Mengurangi Jerawat pada Kulit dan Penjelasannya
• Langkah Efektif Berkomunikasi di Muka Umum dan Penjelasannya
• Cerita Asal Mula Kekayaan Terbentuk dan Penjelasannya
• Kebahagiaan dari Sudut Pandang Teori Ekonomi dan Penjelasannya
• Bantuan Luar Negeri dan Penjelasannya

Artikel ini didedikasikan kepada: Agus Nurul Mustofa, Agus Trianto, Ahmad Hafizhuddin Auzan, Ahmad Miftah Fariz, dan Ainul Hakim.

Location: Semarang, Kota Semarang, Jawa Tengah, Indonesia

Berbagi :